JAKIE SĄ PODSTAWOWE ZASADY UWAŻNOŚCI?

Przebywanie w chwili obecnej, w teraźniejszości

Kiedy próbujemy skupić uwagę na tym, jak działa nasz umysł, przekonujemy się zwykle, że przez większość czasu zajmuje się on raczej przeszłością lub przyszłością aniżeli teraźniejszością. W konsekwencji - przez większość czasu - jesteśmy tylko częściowo świadomi tego, co dzieje się teraz. Możemy dojść do wniosku, że przez większość czasu funkcjonujemy na „automatycznym pilocie", mechanicznie, bez świadomości tego, co robimy. Ten stan przypomina półsen i dotyczy większości sytuacji w naszym życiu: prowadzenia samochodu, rozmów z bliskimi, znajomymi lub nieznajomymi, przygotowywania i spożywania posiłków i wielu innych. Skutkiem tego jemy nie czując smaku, słuchamy nie słysząc i odzywamy się nie wiedząc tak naprawdę, co mówimy, bo już jesteśmy bardziej zajęci przygotowywaniem odpowiedzi na ewentualną ripostę rozmówcy.

Nawet jeśli świadomie próbujemy się skoncentrować na konkretnym zadaniu, szybko okazuje się, że utrzymanie uwagi przez dłuższy czas jest niezwykle trudne, bo coś nas znowu rozprasza. Nieustannie „gadający", rozproszony umysł jest czymś normalnym, albo czymś niezwykle powszechnym, co (niekorzystnie) różni świat człowieka od świata zwierząt. Nie oznacza to jednak, że myślenie jest czymś złym, niepotrzebnym i bezwartościowym. Wręcz przeciwnie: nie moglibyśmy przetrwać w świecie bez myślenia. Problemy z myśleniem, a konkretnie przypominaniem sobie, kojarzeniem i wnioskowaniem, są tym, co najbardziej przeraża w różnych postaciach demencji i innych schorzeniach neurologicznych. Z punktu widzenia uważności myślenie nie jest problemem, problemem jest brak świadomości pojawiających się myśli.

Praktyka uważności najczęściej przypomina nam, jak bardzo jesteśmy roztargnieni, (ang. distracted) i uzależnieni od niepotrzebnego myślenia. Pojawiające się bez końca myśli, związane na ogół z planowaniem bliskiej lub dalszej przyszłości lub rozpamiętywaniem tego, co się zdarzyło, dodatkowo pochłaniają mnóstwo naszej energii. To rozpamiętywanie polega najczęściej na robieniu sobie wyrzutów z racji tego, co zrobiliśmy, czego nie zrobiliśmy lub co nam zrobiono. Niektórzy uważają nawet, że gdyby nagrać nasze myśli, żaden z nas nie zostałby na ich podstawie uznany za „normalnego", a w każdym razie niewielu z nas zgodziłoby się na publikację tych nagrań.

Nie ma się co dziwić, że tak trudno o spokój i odprężenie, kiedy nieprzerwany „jazgot" myśli nie pozwala nam wytchnąć. Myśli są szczególnie silne i natrętne w chwilach kryzysu. To dlatego sytuacje stresujące zasadniczo zawężają naszą świadomość teraźniejszości - zjawisko to jest już dokładnie znane w psychologii. W takiej sytuacji zdarza się, że jedynym sposobem, aby przerwać „jazgot umysłu" jest włączenie telewizora lub komputera i wciągnięcie się w kolejną narrację, ale przynajmniej mniej dokuczliwą, bo już nie naszą. Innym i destrukcyjnym sposobem „pacyfikowania" gadającego umysłu są uzależnienia: alkohol i narkotyki dające chwilowe wytchnienie od negatywnego myślenia.

Kiedy umysł „przerabia w kółko" negatywne komunikaty na swój temat i na temat świata, powodując, że ów negatywizm generalizuje się na większość sfer naszego życia, mamy najczęściej do czynienia z depresją - jedną z najcięższych i niestety coraz bardziej powszechnych chorób. Uczenie pacjentów depresyjnych, jak kontrolować własne myśli i nie dać się wciągać w pułapkę destrukcyjnych nastrojów dzięki uważności, skutkuje znaczącym osłabieniem depresji i myśli samobójczych, a także przeciwdziała ich nawrotom (Williams i in., 2007; Hofman in., 2010).

Osobom, które doświadczają tego typu problemów wydaje się na ogół, że nie sposób łatwo uwolnić się od własnych myśli, że są one czymś, co je determinuje i przerasta. Tymczasem systematyczne ćwiczenia uważnej obserwacji własnego umysłu pozwalają dostrzec ulotną naturę KAŻDEJ pojedynczej myśli i emocji, którą ta myśl wywołała. Najprostszym ćwiczeniem umożliwiającym doświadczenie ulotności i nietrwałości myśli i emocji jest patrzenie im „prosto w oczy", bez unikania i bez przyciągania. Dzięki temu widzimy cały proces „jak na dłoni", czyli to, jak myśli i emocje powstają, jak „zajmują naszą głowę", po czym - niekarmione dodatkowymi myślami - jak znikają w przestrzeni naszej świadomości.

Bardzo pomocne jest pytanie siebie w takich chwilach: skąd pojawiła się ta myśl? Gdzie zniknęła? Dokąd uleciała? Można nawet zapytać: jakiego jest koloru i jaki ma kształt? Takie pytania i uważne, zrelaksowane obcowanie z „zawartością" własnej głowy pozwala dostrzec jej zmienność, a przede wszystkim jej nietrwałość, brak konkretnej esencji, która determinuje to, kim jesteśmy. Na te „dziecinne" pytania nie potrafią odpowiedzieć nawet neurofizjolodzy, bo po prostu nie ma na nie odpowiedzi. Ich ciągłe zadawanie sobie pozwala jednak zachować „zdrowszy" dystans do tej zawartości, uznawanej przez nas za nasze najcenniejsze dobro, które nas określa i determinuje, ale często także torturuje.

Nieosądzanie

Nieosądzanie, poza przytomnym byciem w obecnej chwili, w teraźniejszości, jest drugą najważniejszą zasadą ćwiczenia uważności. Jeśli próbujemy uczyć się, jak obserwować to, co się z nami dzieje nie osądzając tych treści, bardzo szybko okazuje się, że jest to niezwykle trudne zadanie. Jednak to właśnie wartościowanie i ocenianie zdarzeń (także myśli) jako negatywnych, nieprzyjemnych, zagrażających naszemu poczuciu własnej wartości, samoocenie lub poczuciu tożsamości, jest tym, co wzbudza stres i trudne emocje. Nieosądzanie, niewartościowanie zjawisk jest zatem jednym z najważniejszych mechanizmów antystresowego działania uważności.

Oczywiście nie chodzi o to, abyśmy oduczyli się oceniania i wartościowania, ponieważ jest to niemożliwe w normalnym funkcjonowaniu. Chodzi raczej o to, aby próbować oduczyć się AUTOMATYCZNEGO oceniania i wartościowania, które - w sytuacji stresu - AUTOMATYCZNIE wzbudza całą kaskadę negatywnych emocji. Uczenie się powstrzymywania od automatycznego oceniania daje nam przerwę, która zmniejsza impulsywność, pozwala na refleksję dającą okazję do dostrzeżenia wielu różnych aspektów określonej sytuacji, które mogą zmniejszać jej stresogenność. Powstrzymanie się od natychmiastowego oceniania sprawia ponadto, że nie podtrzymujemy określonej myśli lub emocji, dostrzegamy natomiast jej ulotność i nietrwałość - i pozwalamy jej odejść.

Czy potrafisz przyjąć pozycję bezstronnego świadka oglądającego widoki za oknem samochodu? W tej sytuacji jest możliwe, że coś za oknem szczególnie cię zainteresuje albo wręcz zelektryzuje, ale za moment widok zamienia się na inny. Podobnie jest z naszym umysłem. Jeśli celowo nie podtrzymujemy określonych myśli, kreując kolejne, które są już jakąś ich interpretacją (osądzeniem), wówczas myśli i emocje znikają samoistnie jak widoki za oknem. Istnieje obecnie bardzo dużo badań potwierdzających ten efekt uważności (Lutz i in., 2015).

Ćwiczymy uważną obecność, pamiętając o niej we wszystkich momentach życia, ale nasza świadomość jest raczej „niemym" świadkiem wszystkiego, co nam się przydarza i co się wokół nas dzieje, niż komentatorem tej rzeczywistości. Nie oznacza to, że stajemy się bezwolni lub niezdolni do podejmowania działań i decyzji. Możemy być pewni, że nie stracimy umiejętności zarządzania swoim życiem kiedy zaczniemy praktykować uważność. Będziemy jedynie, albo „aż", bardziej świadomi naszych decyzji. Pomiędzy wydarzeniem, myślą a decyzją lub działaniem pojawi się krótka przerwa, która może dać nam czas na refleksję nad słusznością tej decyzji lub tego działania.

Świadome bycie w teraźniejszości wymaga od nas tylko skupienia uwagi i postrzegania rzeczy takimi, jakie są. Nie należy się starać niczego zmieniać. Zdrowienie i odprężanie się nie wymagają żadnego wysiłku, bowiem żadnej z tych rzeczy nie da się wymusić. To tak, jakby chcieć zasnąć na siłę, zamiast pozwolić sobie na akceptację i odpuszczenie.

Jedynym wysiłkiem, który możemy odczuwać, gdy zaczynamy ćwiczyć, jest wysiłek skupiania uwagi na chwili obecnej, zapobiegający nawykowemu roztargnieniu czy rozproszeniu uwagi. Wraz z postępem tej praktyki wysiłek staje się coraz mniejszy, chwile roztargnienia stają się coraz rzadsze, a przebywanie w teraźniejszości sprawia nam taką przyjemność, że traktujemy je jak prawdziwe lekarstwo na zamęt, który potrafi nam stworzyć nasze niekontrolowane myślenie. Jeśli nie oceniamy ani nie wartościujemy myśli, zaczynamy wyraźnie odróżniać te, które są dla naszego nastroju neutralne, od tych, które wzbudzają nasz lęk, niepokój czy inne negatywne uczucia (Kiken, Shook, 2011).

Akceptacja i cierpliwość

Warto wrócić do porównania treningu uważności do procesu, jakim jest obserwowanie i pilnowanie ruchliwego dziecka lub oglądanie widoku za szybą samochodu. I w jednym, i w drugim przypadku nie mamy innego wyjścia jak akceptować i być cierpliwym wobec tego, co widzimy. Nie można bowiem nie akceptować dziecka, tylko dlatego, że jest ruchliwe, podobnie jak nie można złościć się na krajobraz za oknem czy zmieniające się światło na skrzyżowaniu ulic. Oczywiście u osób neurotycznych, nadmiernie lękowych bądź impulsywnych nawet takie reakcje są powodem do uruchamiania się myśli w rodzaju: wszędzie czyha na moje dziecko niebezpieczeństwo albo dlaczego wszystko jest przeciwko mnie, kiedy się spieszę? Zdarzają się oczywiście sytuacje, w których naturalny jest brak akceptacji i próba zmiany sytuacji, szczególnie wtedy, gdy dziecko robi coś niebezpiecznego lub gdy widok „za oknem samochodu" to sytuacja, na którą powinniśmy zareagować inaczej niż akceptacją. Normalnie jednak akceptująca, cierpliwa czujność jest najlepszą postawą zarówno w sytuacji opieki nad małym dzieckiem i prowadzenia samochodu, jak i obserwowania własnego umysłu.

Akceptacja nie oznacza apatii. Świadczą o tym wyniki badań, które dowodzą, że u uczestników treningu uważności znacząco wzrastają wskaźniki będące elektrofizjologicznymi markerami procesów uwagi, czujności i koncentracji (Moore i in., 2012), a także związane z nimi myślenie konwergencyjne (szukanie „jedynego słusznego" rozwiązania) i dywergencyjne (badanie wielu możliwych dróg rozwikłania problemu), (Colzato i in., 2012).

Nastawienie i zobowiązanie

Jest bardzo ważne, aby mieć nastawienie pełne otwartości i zainteresowania, ale jednocześnie podjąć wewnętrzne zobowiązanie do systematycznego ćwiczenia uważności.

Nie możemy bowiem liczyć na to, że coś się zdarzy samo, bez naszej woli i determinacji. Ćwiczenie uważności jest ćwiczeniem określonych procesów psychicznych związanych z uwagą i koncentracją. Jeśli chcemy, aby efektem usprawnienia tych procesów było lepsze radzenie sobie ze stresem i dobre samopoczucie, powinniśmy poświęcać określony czas na ćwiczenie naszego umysłu, podobnie jak ktoś, kto chce rozwinąć pewną grupę mięśni i poświęca określony czas na ćwiczenia w siłowni.

Początkowo może się zdarzyć, że próby utrzymania koncentracji będą przypominały „siłowanie się z nieokiełznanym umysłem", jednak powinno to być bardzo przyjazne „siłowanie się". Znowu można byłoby to porównać do konieczności obserwowania „brykającego" (ukochanego) dziecka albo prowadzenia samochodu, dzięki któremu możemy znacznie szybciej niż na piechotę dotrzeć w odpowiednie miejsce.

Zasadą obserwacji umysłu jest niewysilanie się (nadmierne), bowiem wysiłek (nadmierny) jest przeciwieństwem odprężenia i dobrego nastroju, o jaki nam chodzi, kiedy ćwiczymy uważność. Bezwysiłkowość tego procesu przychodzi wraz z praktyką: pozostawanie obecnym w każdej chwili staje się naturalne tak, jak naturalną, a nawet satysfakcjonującą czynnością jest prowadzenie samochodu dla doświadczonego kierowcy, który nie musi spoglądać na nogi, żeby sprawdzić, jakie naciska pedały.