Jak się prawidłowo nawodnić w czasie upału?

W trakcie upałów organizm traci z potem nie tylko WODĘ, ale również niektóre SKŁADNIKI MINERALNE (przede wszystkim sód i chlor, również wapń, magnez i żelazo), a także WITAMINY (witamina C i witaminy z grupy B). Stężenie większości elektrolitów w pocie jest niższe niż ich stężenie we krwi, co oznacza, że z potem traci się więcej wody niż elektrolitów. Straty wody i elektrolitów należy bezwzględnie uzupełniać.

Do picia polecana jest przede wszystkim WODA MINERALNA. Jeżeli zdrowie na to pozwala, to podczas upałów najlepiej wybierać wodę wysokozmineralizowaną.

Straty elektrolitów przede wszystkim uzupełniamy DIETĄ. Urozmaicona dieta, bogata w warzywa i owoce, w większości przypadków powinna wystarczyć do uzupełnienia strat elektrolitów.

SÓD

Źródła sodu to sól kuchenna, pieczywo, przetworzone mięso (np. wędliny), ryby wędzone, sery (np. feta, pleśniowe, żółte), ayran (czyli orzeźwiający napój z jogurtu, wody i soli), słone przekąski (np. paluszki, orzeszki) lub warzywa kiszone.

POTAS

Potas jest obecny prawie we wszystkich produktach spożywczych. Najwięcej potasu zawierają suszone owoce, orzechy (np. pistacje), nasiona (np. słonecznik, dynia, len), kakao i czekolada, warzywa (np. pomidory, brokuły, burak), owoce (np. banan, kiwi, awokado), nasiona roślin strączkowych oraz ziemniaki i mięso. Ziemniaki to główne źródło potasu w diecie Polaków.

WAPŃ

Wapń dostarczają przede wszystkim mleko i jego przetwory (np. sery żółte), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, liście pietruszki, szpinak) oraz nasiona roślin strączkowych.

MAGNEZ

Produktami bogatymi w magnez są produkty zbożowe (np. kasza gryczana), nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, pestki dyni kakao, gorzka czekolada, sery żółte, ryby, ziemniaki, banany, oraz zielone warzywa.

Więcej informacji dotyczących prawidłowego nawodnienia znajdziesz w zaleceniach:

https://www.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/101124/3_ZS_12_Zalecenia_nawodnienie_dla_sluzb_mundurowych_2025.pdf

Źródła:

1. Brzozowska i Gawęcki Woda w żywieniu 2015.

2. Rychlik i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski; 2024

3. Orysiak i Młynarczyk 2025. Odpowiednie nawodnienie organizmu podczas służby. Zalecenia dla służb mundurowych.

4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/

5. https://www.mysportscience.com/post/how-much-do-you-sweat