Autorzy tekstów: mgr Sylwia Sumińska, mgr Łukasz Kapica, Centralny Instytut Ochrony Pracy – Państwowy Instytut Badawczy

 
 

Sen

 

Sen ma swój udział w regeneracji komórek dzięki zaangażowaniu w syntezę białek. Jest powiązany z poprawą pamięci oraz ruchem i przetwarzaniem molekuł, które wiążą się z plastycznością synaptyczną. Jest ważnym elementem utrwalania wspomnień14. Deficyty snu przynoszą wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, m.in. zmniejszone napięcie przywspółczulnego układu nerwowego, zwiększone stężenie kortyzolu, glukozy i insuliny wieczorem oraz obniżony nastrój.

Długość i jakość snu mają istotny wpływ na funkcjonowanie poznawcze. Wykazano, że osoby, które śpią za krótko, mają dłuższy czas reagowania, pojawia się u nich spadek funkcjonowania pamięci oraz zdolności uczenia się15. Niewystarczająca ilość snu przyczynia się do spadku kreatywności, umiejętności krytycznego myślenia i rozwiązywania problemów. Niedobór snu jest odpowiedzialny za proces starzenia się mózgu, a także rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Wpływa także negatywnie na funkcjonowanie hipokampu, czyli struktury mózgu odpowiedzialnej za pamięć, przyczyniając się do spadku pamięci16. Niewystarczająca ilość snu może przypominać funkcjonowanie po alkoholu. Wykazano, że gdy tygodniowa liczba godzin snu jest skrócona o 1 godzinę, obniżenie sprawności poznawczej jest podobne jak przy stężeniu 0,1 promila alkoholu we krwi, a nieprzespana noc odpowiada nawet 1,9 promila17.

Efektom zmęczenia przeciwdziała drzemka, poprawiająca czujność, funkcje poznawcze i psychomotoryczne18. W trakcie snu, nawet krótkiego w postaci drzemki, dochodzi do transferu informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Warto wiedzieć, że podczas długotrwałego procesu uczenia się, zapamiętanie kolejnych informacji jest możliwe dopiero po drzemce. Sen poprawia funkcjonowanie pamięci krótkotrwałej. Wykazano, że drzemki różnej długości przynoszą różne korzyści19. Drzemki o długości od 5 minut do 2 godzin wpływają pozytywnie na nastrój. Drzemki trwające mniej niż 20 minut łagodzą senność, zwiększają czujność i dodają energii, a te trwające 10 minut, oprócz poprawy w zakresie subiektywnie odczuwanej i obiektywnej senności, przyczyniają się do wzrostu wigoru, energii, czujności, spadku zmęczenia, poprawy dokładności i szybkości wykonania zadań angażujących funkcje poznawcze. Drzemka 30-minutowa wpływa na procesy pamięciowe, przyczynia się do lepszego zapamiętywania faktów, twarzy i nazwisk, a drzemka 90-minutowa (cała faza cyklu snu) przyczynia się do wzrostu kreatywności, lepszego funkcjonowania pamięci powiązanej z emocjami oraz pamięci odpowiedzialnej za wykonywanie wyuczonych aktywności, takich jak jazda na rowerze, gra na instrumencie. Okazuje się także, że krótkie drzemki są bardziej efektywne i przynoszą korzyści natychmiastowe, a efekty te utrzymują się do 3 godzin. Efektywność działania spada zaś po drzemce długiej.

 

___________________________

 

  1. Arden, J.B. dz.cyt.
  2. Krishnan, H. C., Lyons, L. C. Synchrony and desynchrony in circadian clocks: impacts on learning and memory. Learning & Memory 2015, 22(9): 426-437.
  3. Gorgoni, M., D’Atri, A., Lauri, G., Rossini, P.M., Ferlazzo, F., De Gennaro, L. Is sleep essential for neural plasticity in humans, and how does it affect motor and cognitive recovery? Neural Plasticity 2013: 1-13.
  4. Chen, J.C., Espeland, M.A., Brunner, R.L., Lovato, L.C., Wallace, R.B., Leng, X., Phillips, L.S., Robinson, J.G., Kotchen, J.M., Johnson, K.C., Manson, J.E., Stefanick, M.L., Sarto, G.E., Mysiw, W.J. Sleep duration, cognitive decline, and dementia risk in older women. Alzheimer’s & Dementia 2016,12: 21-33.
  5. Lovato, N., Lack, L. The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research 2010,185: 155-166.
  6. Brooks, A., Lack, L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep, 2006,29: 831-840.
 
0
0
0
1
9
7
4
6